腸内環境を整える食べ物

腸内環境を整えて便秘解消に役立つ食べ物

しわ化粧品

腸内環境を便秘になりにくいように、便秘解消できるように整えるためには、オリゴ糖と、植物性の乳酸菌を摂取することを心がけることが大切になります。

 

オリゴ糖は、人間の体内にある消化酵素で分解されることがなく、大腸まで至るという効果があります。そして大腸の中でビフィズス菌を繁殖させて善玉菌を増やし、腸の働きを活性化させてくれるのです。特に大豆に含まれているオリゴ糖の場合だと、腸内のビフィズス菌を数倍に増やしてくれるといいます。

 

納豆、ゴボウ、豆乳、ハチミツ、とうもろこしなどを意識して食べるようにしましょう。最も手軽に摂取できる食材で豊富にオリゴ糖が含まれているもので手軽に手に入るものでは、バナナが代表的ではないでしょうか。

 

乳酸菌・発酵食品で意識して!

 

オリゴ糖とともに腸の中で善玉菌を増やす効果が期待できるのが乳酸菌です。乳酸菌は発酵食品を食べることで身体の中に取り入れることができます。たとえば味噌、しょうゆ、日本酒、塩こうじなどの発酵食品に多く生育しています。(オリゴ糖を増やす食べ物・・・でなくてオリゴ糖そのものを摂るっていう方法もあります。⇒そのまんまオリゴ糖

 

乳酸菌が豊富に含まれている食品といえば、ヨーグルトやチーズ等がありますが、こうした動物由来の乳酸菌の多くは胃液や腸液などの中で死滅してしまうことが多く、生きたままで腸の奥までに届くことはなかなか難しくなっています。

 

その一方で、植物由来の乳酸菌は特に生命力が強く、酸やアルカリ、温度変化などに強い特徴があるため、胃や腸で死滅することがなく、生きたまま腸に届き、腸内環境を弱酸性に保ってくれるため、ビフィズス菌を増やし、便秘を解消してくれます。

 

とはいっても、最近の研究では生きたまま腸に届かなくてもいいという発表もありましたよね。死んでしまった死菌でも便秘解消に大いに役立ってくれるそうです。

 

 

発酵食品いろいろ
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 漬物
  • ピクルス
  • しょうゆ
  • 味噌
  • 納豆
  • ナタ・デ・ココ
  • アンチョビ
  • 鰹節
  • 塩辛
  • 日本酒
  • ワイン
  • ビール
  • ウーロン茶

 

ナタデココって発酵食品だって知ってました?ちょっと意外ですよね。ココナッツの汁を発酵して作られるそうです。

 

手軽に年中食べられるバナナが救世主?

 

腸内環境を整える食べ物

イメージからしてバナナって便秘に効果がありそうですよね。

 

果物のなかで一年中食べられてしかも安く購入できるバナナはおやつにもなりますし、ナイフや包丁がなくてもすぐに食べられるので朝食などに食べている人も多いのではないでしょうか。

 

とくに一時期、流行ったバナナダイエット(朝バナナ)でも快便になるとかならないとか・・・いろいろな情報が出回っていました。

 

バナナが便秘に効果があるという理由ですが、食物繊維は特に多く含まれてはいません。

 

バナナが便秘に効くというのは食物繊維だけの力ではなくオリゴ糖が含まれているからなんです。

 

食物繊維は100g中に1.1g程度です。大根が1.7gなのでそれよりも少ないことになります。

 

食物繊維だけでは、便秘を解消するのにはちょっともの足りないのですが、オリゴ糖が一緒に含まれてることで腸内で善玉菌を増やしてくれるので排便されやすくなります。

 

下痢しやすい体質の人がバナナをたくさん(1日に2本以上)食べるとこういった理由から下痢になってしまうこともあります。

 

ストレス性で便秘と下痢を繰り返しているならバナナで便秘を解消しようという目的では多く食べないほうがよいかもしれません。タイミングを間違うと逆に下痢になってしまうことも考えられるので他の方法を試しましょう。

 

オールブランを食べたら便秘が治る?!

 

食物繊維が多いことで知られているオールブラン。

 

日本ケロッグ株式会社が販売するシリアルの商品名。小麦外皮などを原料にしている。牛乳やヨーグルトをかけて食べることが多い。特定保健用食品です。

 

普通のスーパーでもシリアルを売っているところに一緒に置いてあることが多いので、見たことがない人があまりいないと思いますが、美容にもいいというので若い女性に特に人気が高いようです。

 

実際にオールブランを食べて便秘が解消したという人は多いです。私自身も前にオールブランで便秘対策をしていたことがあります。過去に・・・ということなんですが、このオールブラン、なんといってもマズイのです。

 

かなりおいしくありません。食物繊維をたくさん取りたい、ダイエットのためにとか、便秘症の改善のために・・・とは思っていても、長くは続けられませんでした。yahoo知恵袋などを見ても「マズイ」「続けられない」という意見が多いのですが、効果はほとんどの人が実感できたようですよ。

 

オールブランは体質改善をして便秘を解消するというものではないので、食べなくなればまた便秘をしてしまいます。薬を飲むほどではないけど、早く出したいという時や予防措置として食べるといいかもしれませんね。

 

ヨーグルトの乳酸菌が便秘解消には効果的

 

便秘解消にはヨーグルトが良いと良く言われます。それはヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸内環境を整えてくれて、腸の活動を活発にするサポートをしてくれるからなんです。

 

腸の中にはたくさんの菌があり、善玉菌と悪玉菌と呼ばれるものがあります。便秘になっている時にはこの腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れて、悪玉菌が猛威をふるっている状態になっています。

 

腸内で有毒なガスを発生させて肌荒れを起こしたり体の免疫力を下げてしまったり、腸の活動を弱らせたりします。そのため、通常の排便が行われにくくなってしまい便秘になるのです。

 

善玉菌を増やしてくれる乳酸菌

 

この悪玉菌を減らし善玉菌を増やしてあげるのが便秘解消の早道です。乳酸菌はこの善玉菌を多く含んでいて腸内で善玉菌を増やす役目を持っています。

 

善玉菌が増えると猛威を振るっていた悪玉菌を減らす事が出来て、腸内環境を最適に保つ事ができるようになります。

 

乳酸菌が多く含まれる食品といえばヨーグルトや乳製品、味噌や漬物などの発酵食品です。ヨーグルトが便秘にいいと言われているのは、このような理由からなのです。

 

ただし、気をつけたいことがあります。ヨーグルトを食べたからといって、乳酸菌が全部腸まで届くわけではありません。胃で消化される時に死滅してしまいます。

 

せっかくヨーグルトを毎日食べるなら、生きたまま菌が腸まで届くような工夫がされている物を選ぶのがポイントです。また、ヨーグルトは糖分を含んでいるものも多く、健康のことを考えたらプレーンタイプを取るのが最適です。

 

カスピ海ヨーグルトの乳酸菌をカプセルに詰めた便秘解消サプリ♪

 

コーヒーは便秘に効く?それとも便秘になる?

 

コーヒーは便秘に効く?それとも便秘になる?

 

コーヒーを飲んだら便秘が治った!とか逆に便秘が酷くなったとかいろいろな情報があるのですがどちらかというと便秘解消の効果を感じている人が多いようです。

 

普通のコーヒーとは別に便秘解消に効果がある成分を配合しているコーヒーも販売されているのでこういった商品の話とは別で、スターバックスとか普通の喫茶店で出て来るようなコーヒーのことです。

 

どうしてコーヒーが便秘にいいのかというとカフェインの作用で腸を刺激するという事が影響しているようです。ですから、ノンカフェインのコーヒーは便秘解消には効果がないみたいですね。もちろん、水分を取るということでは便通も良くなるかもですけど。

 

コーヒーを毎日飲んでいるという人よりもたまに飲むという場合のほうが便秘解消に効果が表れやすいということですから、「1日に何杯も飲んでいるのに便秘気味」という方は体、腸が慣れてしまっている可能性がありますね。

 

このような場合は今後もコーヒーで便秘を解消しようと思っても無理かもしれません。他の方法を探すべきでしょう。

 

これまではあまり飲んだことがなかったけれど、便秘のために飲むようにしようという方は、朝に飲むと効果が得られやすいですよ。同じ時間に腸が活発に動くようになれば排便のリズムも整ってきます。

 

トイレに行く、排便するという習慣は癖をつけると便秘になりにくくもなるので、便秘予防のために決まった時間にトイレに行くようにするといいですよ。

 

食物繊維ならやっぱりさつまいも、じゃがいも!?

 

腸内環境を整える食べ物

焼き芋を食べたら次の日はスッキリ快便だったとか、芋類をたくさん食べたら便秘が解消できたという記憶はないですか?

 

多くの人が1度くらいは経験があると思います。なんとなくさつまいも、ジャガイモというのは便秘に効くと染み付いてしまっている人も多いのではないでしょうか。じゃがいもの食物繊維は100g中、1.8gです。また、さつまいも、さといもは2.3gです。

 

食物繊維の多い食べ物でも特に上位になっているわけではありません。上位になっているものは乾物が多いので戻した場合はそれほど食物繊維が多くないということになります。

 

1度の食事でたくさん食べられるものを限定していくと、さつまいもやジャガイモは一気に上位になってきます。便秘予防のためにできるだけ、毎日食べるにはやはり芋類は欠かせない存在ですね。

 

便秘には食物繊維をとればOK?!

 

食物繊維は胃や腸で消化されず、水分を含んで膨張するので水分が少なくてカチカチな便を柔らかく出やすくしてくれます。1日の摂取量の目安は、20g〜25gといわれています。

 

あまり多く摂りすぎると下痢になる可能性もあるので注意が必要です。排便の促進以外にも以下のような効果があります。

 

  • 肥満防止
  • コレステロール上昇抑止
  • 血糖値上昇抑制
  • ダイオキシン類の排出

 

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維との2つ種類があります。この2つのバランスがいい状態で摂るのが快便につながるそうです。

 

2つの食物繊維がバランスよく含まれているのが、芋類です。特にサトイモはパーフェクトなバランスで含まれているのでおすすめの食材です。毎日のスッキリを目指すなら、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖も忘れずにしっかりと摂っていきましょう。